眠れない時に寝付きを良くする食べ物や飲物は？睡眠の質を高める食事メニューも

まんぼう日報
2018.04.09

どうも、まんぼうです。

この10年ほど平日の睡眠時間が3時間から4時間半のショートスリーパーなおじさんです。

最近は「ショートスリーパーになりたい！」「ショートスリーパー羨ましい！」とか言われますが、実際にはそんな良いものではないので、よりよい睡眠を取ることはとても大切だと思います。

今現在ショートスリーパー進行中の私がいろいろあがいて調べてみたことを書いていこうかと思います。

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夜眠れない原因って何があるの？

日常生活の要因としては心理的要因と、身体的要因の2つが大きく、続いて生活習慣や精神疾患などの要因が挙げられます。

具体的には次のようなものになります。

  1. 心理的要因・・・ストレスや不安など精神的に不安定な時
  2. 身体的要因・・・慢性的な疾患による身体的な苦痛など
  3. 生活習慣・・・時差ボケ、交替勤務など不規則な生活、アルコールや、カフェインの摂取など
  4. 精神疾患・・・うつ病など

私も医療関係者ではないので色々と調べただけなので詳しいところはお医者さんに聞いてくださいね。

寝付きを良くするにはどんな物を食べればいいの？

昔からよく眠れないときにはホットミルクを飲むと良いという話がありますね。これには根拠となるものがあるので民間療法として正しい方法みたいです。

眠れない時の対処法として有効なのは、精神を落ち着かせるか、睡眠ホルモンなどを摂取して入眠を誘うことです。

睡眠ホルモンとして有名なのはメラトニンですね。

日本ではメラトニンは基本的に入手できないので、個人輸入するしかありません。

ですがメラトニンは一般的な食材から段階を追って体内で分泌できるので、それらの食材を摂取することで最終的にメラトニンの分泌を促すことができます。

メラトニンの分泌にはセロトニンが必要で、セロトニンの生成にはトリプトファンとビタミンB6が必要になります。

そのトリプトファンはとても身近な食材に含まれています。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで次の食材に含まれています。

  • 牛乳や乳製品
  • バナナ
  • 豆腐などの大豆製品
  • ピーナッツなどのナッツ類
  • 牛肉を始めとした肉類
  • 魚介類
  • ハチミツ

などに多く含まれるとされています。

セロトニンの生成をサポートするビタミンB6は鶏肉や赤身のカツオやマグロ、レバーなどに多く含まれています。

ピスタチオやひまわりの種などには非常に多く含まれていますが、日常的に摂取することは難しいので、トリプトファンも一緒に摂取できる鶏肉や赤身魚を主として取り入れていくのが無理がないと思います。

先程ホットミルクを飲むと良いという昔からの知恵は、トリプトファンを摂取するという意味では理にかなっていると言うことですね。

また寝る少し前に温かい飲み物を飲むと眠りに落ちやすいと言われているので、合わせて効果があるといえるわけです。

しかしトリプトファンは摂取してからメラトニンの分泌に至るまで時間がかかるのでトリプトファンを含む食べ物を朝からお昼にかけて摂取するのが効果的だとされています。

こうやって見てみるとサプリなどに頼らずともタンパク質を重点的に摂取していれば自然とメラトニンの分泌は促されると思いますが、カップラーメンやおにぎり、パンばかりの生活をしていると、タンパク質が不足して睡眠に問題がでてくるかもしれないですね。

最近は私もお昼はパンとかおにぎりばかりなので気をつけないと行けないですが・・・、あ、すでにショートスリーパーなので手遅れかもしれない。

それ以外の睡眠を助けるものはなにかあるの？

トリプトファン、セロトニン、メラトニンは順を追ってできるものですが、それ以外にも睡眠をサポートするものがいくつかあります。

そのうちの一つがグリシンというものでゼラチンから発見されたものでコラーゲンを含む食材に多く含まれています。

グリシンには睡眠を深くする効果があるとされていて、寝付いてから夜間に起き出すことが多い人はグリシンを多く含む食べ物を摂取するのが良いのではないかと思います。

グリシンは豚足や牛すじなどに多く含まれ魚介類にも多く含まれています。魚介類の甘みのもとがこのグリシンだそうです。また、グリシンは他のタンパク質から生成することもでき、セリンは牛乳や大豆、スレオニンは鶏肉や卵などの動物性蛋白質に多く含まれるそうです。

どちらもトリプトファンを含む食材なので両方を摂取しやすい鶏肉と牛乳、大豆製品は睡眠の改善に良いのではないかと思います。

もう一つバレリアンという物質は精神の高ぶりを抑える効果があるとされています。

バレリアンはセイヨウカノコソウというハーブに含まれるもので脳内の興奮物質を抑制するGABAと言う物質をサポートする効果があり、精神を落ち着かせスムーズな入眠を促すこうかがあります。

バレリアンには副作用も報告されていて、特に流産を誘発することもあるため妊婦は服用してはいけないそうです。また肝機能が衰えていると分解が不十分になりよくないとされていて避けたほうが良いとのことなので、使用には注意が必要ですね。

これとは別にカモミールにも精神を落ち着かせる効果があり、安眠・リラックスの効果のあるハーブとされています。

睡眠改善を目的とした食事について考えてみた

 トリプトファン、ビタミンB6、グリシンを摂取しやすい食材で作れる一般的なメニューを考えてみます。
 
・すき焼き
牛肉と豆腐からトリプトファンを、こんにゃくにもビタミンB6が多く含まれているので糸こんにゃくを、それに卵からグリシンを摂取できますので、バランスも良いでしょう。
 
・魚介のクリームシチュー
ホタテやエビからグリシンを、鮭を使ってビタミンB6を補いつつクリームでもトリプトファンを摂取できますね。
 
一品ですべてを補うのはなかなか難しいかもしれませんが、全体的な献立で考えればそれほど難しいことではないので少し気にして献立を考えてみるのも良いのではないかと思います。
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最後に

睡眠を助ける物質はトリプトファン、セロトニン、メラトニン、バレリアン、グリシンなど。間接的にはビタミンB6も。

トリプトファン、グリシンはともに牛乳、大豆製品、鶏肉などから摂取できるので食事で睡眠の改善を望むならこれらの食品を主にした食事を心がけると良い。

精神を落ち着かせて間接的に睡眠をサポートするものはバレリアンというものもあるが副作用もあるので使用には注意が必要。

というわけで今回は、眠れない夜の対処法とは？食事で睡眠改善ってできるの？についてでした。

ではまた。

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